Tại một số thời điểm trong cuộc sống, tất cả chúng ta đều ước rằng mình có thể ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn, sâu hơn hoặc đơn giản là ít bị gián đoạn hơn. Đây là một phần của hành trình hướng tới việc đạt được giấc ngủ tuyệt vời. Hãy bắt đầu bằng cách tìm hiểu xem giấc ngủ hiện tại của chúng ta có tốt như thế nào, sau đó học cách nắm vững những điều cơ bản để có một giấc ngủ ngon.
Bạn sẽ phải nỗ lực một chút, nhưng nếu chúng ta thực sự muốn cải thiện và không chỉ giữ nguyên vị trí hiện tại thì nỗ lực đó sẽ thực sự đáng giá.
Với bất cứ điều gì trong cuộc sống, chìa khóa để có được giấc ngủ tốt nhất có thể là sự chuẩn bị thích hợp. Và điều đó bắt đầu với việc hiểu đúng những điều cơ bản. Như chúng ta sẽ thấy từ những lời khuyên dưới đây, việc chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon bắt đầu ngay từ khi chúng ta mới thức dậy vào buổi sáng.
Tuân theo đồng hồ sinh học
● Để tránh làm xáo trộn nhịp sinh học của bạn, hãy tránh nằm xuống trong ngày trừ khi cố gắng chợp mắt. Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ trưa không quá ba mươi phút và trước 3 giờ chiều.
● Duy trì một lịch trình đi ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi điều đó đôi khi có nghĩa là mất ngủ. Cố gắng ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.
● Ngủ trong bóng tối hoàn toàn. Nếu cần thiết, hãy sử dụng rèm cản sáng để ngăn ánh sáng từ bên ngoài vào. Ánh sáng là tác nhân kích thích chính thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn mỗi ngày, vì vậy quá nhiều ánh sáng vào ban đêm sẽ khiến cơ thể bạn nghĩ rằng đã đến lúc phải thức dậy.
● Đeo kính che mắt để che mắt nếu bạn muốn mọi thứ trở nên tối hơn.
● Tránh đồng hồ báo thức hoặc các thiết bị điện tử khác có màn hình sáng mà bạn có thể nhìn thấy từ trên giường.
● Tránh sử dụng đồng hồ báo thức có âm lượng lớn. Hãy xem xét một chiếc bật radio nhẹ nhàng hoặc tạo ra âm thanh lớn dần. Để thức dậy đúng cách, não của bạn cần phân biệt rõ ràng giữa việc ngủ và thức. Đột nhiên bị đánh thức khỏi giấc ngủ sâu bởi tiếng chuông báo thức lớn khiến bạn nửa tỉnh nửa mơ khi bắt đầu ngày mới.
● Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ ngay khi bạn thức dậy bằng cách bật đèn và/hoặc mở rèm hoặc rèm. Tốt hơn nữa, hãy ra ngoài và hít thở sâu không khí trong lành hoặc tập thể dục. Những hoạt động này sẽ đánh thức bộ não và cơ thể của bạn một cách lành mạnh.
Tạo môi trường gây buồn ngủ
● Học cách liên kết chiếc giường của bạn chỉ với việc ngủ và ‘âu yếm’. Không ăn uống, xem TV hay tụ tập cả gia đình để đi ngủ.
● Vì lý do tương tự, nếu bạn không ngủ trong vòng mười lăm phút – hoặc thức dậy muộn hơn và tỉnh táo trong khoảng thời gian đó – hãy đứng dậy, đi sang phòng khác và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.
● Đừng xem đồng hồ khi bạn đi ngủ. (Nếu khó ngủ, bạn sẽ phải ước tính khi nào hết mười lăm phút đó.)
● Để tránh thức dậy vào ban đêm với bàng quang đầy, hãy cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong hai giờ trước khi đi ngủ.
● Đeo nút tai nếu bạn có thể nghe thấy tiếng động từ bên ngoài phòng.
● Hãy thử nghe nhạc thiền, nhạc giúp cho giấc ngủ sâu hơn: Nền tảng Youtube Kiddie Channel … các âm thanh có tần số khác nhau để che đi tiếng ồn bên ngoài và giúp điều chỉnh não của bạn để biết khi nào đã đến giờ đi ngủ. Hãy chọn một thương hiệu tạo ra nhiều âm thanh khác nhau để bạn có thể chọn được thương hiệu phù hợp nhất với mình.
● Sử dụng máy tạo độ ẩm nếu bạn cảm thấy ngột ngạt hoặc không khí đặc biệt khô.
Giữ nhiệt độ cơ thể ở mức thấp
● Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và thông gió tốt. Tắt máy điều nhiệt hai giờ trước khi đi ngủ.
● Cố gắng tránh ăn trong vòng ba đến năm giờ trước khi đi ngủ. Nếu không, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ cần phải bắt đầu hoạt động, tăng nhiệt độ cơ thể ngay khi nó cần hạ nhiệt. Tuy nhiên, đừng để bụng đói mà đi ngủ, điều này cũng sẽ khiến bạn khó ngủ.
● Tránh thực phẩm có đường vì chúng sẽ buộc tuyến tụy của bạn bắt đầu sản xuất insulin và làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn tỉnh táo.
● Vào bữa ăn cuối cùng trong ngày, hãy tránh những thực phẩm giàu protein, khó tiêu hóa, khiến dạ dày tiết ra axit và có thể khiến bạn ợ nóng.
● Tránh thức ăn béo vì những lý do tương tự; chúng thậm chí còn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy trong dạ dày.
● Tránh các thực phẩm khác khiến bạn ợ nóng, chẳng hạn như thức ăn cay, bạc hà và hành tây.
● Tránh các thực phẩm và đồ uống có chứa caffein – sô cô la, cà phê, trà và nước ngọt – vì caffeine sẽ giúp bạn tỉnh táo.
● Tránh uống rượu vì rượu sẽ buộc gan của bạn phải bắt đầu tiêu hóa nó.
● Tránh hút thuốc vì nicotine là chất kích thích giúp bạn tỉnh táo. Tất nhiên, tốt nhất là bỏ hoàn toàn.
● Tránh thức dậy vào ban đêm để ăn, uống hoặc hút thuốc. Điều này sẽ có tác dụng tương tự như làm những việc đó từ ba đến năm giờ trước khi đi ngủ và đảm bảo rằng bạn sẽ khó ngủ lại.
● Cố gắng tắm nước nóng trong 10 đến 20 phút một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ. Cùng với việc tăng cường lưu thông máu, nhiệt tỏa ra từ cơ thể sẽ thực sự giúp bạn hạ nhiệt trước khi đi ngủ.
Thư giãn não và cơ thể để có giấc ngủ
● Thực hiện bất kỳ bài tập trí não
● Tập thể dục mạnh mẽ trong ngày là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng dồn nén, nhưng tránh tập thể dục từ hai đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
● Tránh ‘công việc bận rộn’ trong hai giờ trước khi đi ngủ, bao gồm cả việc dọn dẹp nhà cửa và thanh toán hóa đơn.
● Tránh chơi các trò chơi kích thích trên máy tính trong hai giờ trước khi đi ngủ.
● Duy trì mối quan hệ lành mạnh với đối tác, gia đình và bạn bè của bạn. Giải quyết những tranh chấp nhỏ trước khi đi ngủ, nhưng hãy hoãn lại những cuộc thảo luận khó khăn hơn cho đến khi mọi người liên quan đã có một giấc ngủ ngon.
● Tránh giải quyết các vấn đề trước khi đi ngủ. Như chúng ta đã thấy, căng thẳng, lo âu và trầm cảm là những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Thay vào đó, hãy tìm giải pháp cho các vấn đề của bạn trong ngày.
● Tránh suy nghĩ hoặc nói về những việc bạn cần làm vào ngày hôm sau trước khi đi ngủ. Một số người nhận thấy rằng việc viết ra giấy giúp họ tránh phải lo lắng về những vấn đề này suốt đêm.
● Dành một giờ trước khi đi ngủ để thư giãn và tách mình ra khỏi ngày hôm đó về mặt tinh thần.
● Báo hiệu cho bản thân rằng đã đến lúc buồn ngủ bằng các hoạt động trước khi đi ngủ như đánh răng hoặc tắt đèn.
● Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc nhờ ai đó xoa lưng cho bạn.
● Nếu bạn đọc trước khi đi ngủ, hãy tránh bất cứ điều gì kích thích, như tiểu thuyết hành động hoặc kinh dị.
● Tránh xem TV trước khi đi ngủ và để TV ra khỏi phòng ngủ của bạn.
● Tránh nhìn vào các thiết bị như máy tính xách tay, máy tính bảng và điện thoại di động trước khi đi ngủ, đồng thời không để chúng vào phòng ngủ.
● Tập thở sâu và nhịp nhàng trước khi ngủ. Hãy thở chậm như thể bạn đã ngủ rồi. Hoặc thử thở thư giãn.
● Thực hiện bất kỳ bài tập trí não trước khi ngủ.
Có mặt ngay ở phút giây hiện tại
Phát triển những kỳ vọng thực tế hơn về giấc ngủ. Sẽ không thực tế nếu cho rằng bạn phải đi ngủ ngay khi đầu chạm gối, rằng bạn luôn phải ngủ đủ 8 tiếng không gián đoạn, rằng bạn không bao giờ phải thức dậy vào ban đêm, hoặc bạn phải luôn cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy sinh lực. ngày hôm sau. Việc hướng tới sự hoàn hảo có thể khiến bạn nảy sinh lo lắng về hiệu quả hoạt động của giấc ngủ, điều này có thể khiến giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Nguồn tham khảo: Khoa học thần kinh về giấc ngủ ngon
Nguồn hình ảnh: tham khảo
Nguồn thông tin âm nhạc: https://www.youtube.com/@Kiddie-beats
