Theo đuổi hạnh phúc là mục tiêu mà con người đã hướng tới từ thuở sơ khai.
Tuy nhiên, khái niệm “hạnh phúc” thường khó định nghĩa chính xác.
Sống một cuộc sống tốt đẹp, hưng thịnh, tự hiện thực hóa bản thân, niềm vui và mục đích là những từ mà tôi nghĩ đến với hạnh phúc. Liệu có thể trải nghiệm bất kỳ điều nào trong số này giữa một thế giới hỗn loạn và hoàn cảnh tiêu cực? Chúng ta có thể học cách phát triển hoặc tìm ra các kỹ năng dẫn đến “cuộc sống tốt đẹp” này không?
“Tâm lý tích cực đưa bạn đi qua vùng nông thôn của niềm vui và sự hài lòng, lên đến vùng đất cao của sức mạnh và đức hạnh, và cuối cùng là đến đỉnh cao của sự hoàn thành, ý nghĩa và mục đích lâu dài.”
Seligman, 2002
Bài viết này sẽ phác thảo mô hình PERMA + và lý thuyết về phúc lợi, đồng thời cung cấp các cách thực tế để áp dụng các thành phần của mô hình này vào thực tế riêng tư hoặc cuộc sống cá nhân của bạn.
Trước khi bạn tiếp tục, chúng tôi nghĩ bạn có thể muốn tải xuống miễn phí ba Bài tập Tâm lý Tích cực của chúng tôi . Các bài tập dựa trên khoa học này sẽ khám phá các khía cạnh cơ bản của tâm lý tích cực bao gồm điểm mạnh, giá trị và lòng từ bi, đồng thời sẽ cung cấp cho bạn các công cụ để nâng cao phúc lợi của khách hàng, sinh viên hoặc nhân viên của bạn.
Mô hình PERMA + của Seligman là gì?
Abraham Maslow (1962) là một trong những người đầu tiên trong lĩnh vực tâm lý học mô tả “hạnh phúc”, với các đặc điểm của một người tự hiện thực hóa bản thân. Mô tả về hiện thực hóa bản thân là một điềm báo trước của mô hình PERMA, mô hình này phác thảo các đặc điểm của một cá nhân hưng thịnh và Thuyết An sinh (WBT).
Năm 1998, Tiến sĩ Martin Seligman đã sử dụng bài phát biểu nhậm chức của mình với tư cách là chủ tịch sắp tới của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ để chuyển trọng tâm từ bệnh tâm thần và bệnh lý sang nghiên cứu những gì tốt đẹp và tích cực trong cuộc sống. Từ thời điểm này, các lý thuyết và nghiên cứu đã xem xét các can thiệp tâm lý tích cực giúp làm cho cuộc sống trở nên đáng sống và cách xác định, định lượng và tạo ra hạnh phúc (Rusk & Waters, 2015).
Khi phát triển một lý thuyết để giải quyết vấn đề này, Seligman (2012) đã chọn ra năm thành phần mà mọi người theo đuổi bởi vì bản chất chúng là động lực thúc đẩy và chúng góp phần mang lại hạnh phúc. Các yếu tố này được theo đuổi vì lợi ích riêng của chúng và được xác định và đo lường độc lập với nhau (Seligman, 2012).
Ngoài ra, năm thành phần bao gồm cả thành phần theo chủ nghĩa tự do và khoái lạc , đặt WBT ra ngoài các lý thuyết khác về hạnh phúc.
Năm yếu tố hoặc thành phần này (PERMA; Seligman, 2012) là
Cảm xúc tích cực
Hôn ước
Các mối quan hệ
Ý Nghĩa
Thành tích
Mô hình PERMA tạo nên WBT, trong đó mỗi thứ nguyên hoạt động phối hợp để tạo ra cấu trúc có trật tự cao hơn dự đoán sự phát triển của các nhóm, cộng đồng, tổ chức và quốc gia (Forgeard, Jayawickreme, Kern, & Seligman, 2011).
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ tích cực đáng kể giữa mỗi thành phần PERMA và sức khỏe thể chất, sức sống, sự hài lòng với công việc , sự hài lòng trong cuộc sống và cam kết trong các tổ chức (Kern, Waters, Alder, & White, 2014).
PERMA cũng là một công cụ dự báo đau khổ tâm lý tốt hơn so với các báo cáo trước đây về tình trạng đau khổ (Forgeard và cộng sự, 2011). Điều này có nghĩa là chủ động làm việc với các thành phần của PERMA không chỉ làm tăng các khía cạnh của sức khỏe mà còn giảm bớt sự lo lắng về tâm lý.
P – Cảm xúc Tích cực
Cảm xúc tích cựcCảm xúc tích cực không chỉ đơn thuần là ‘ hạnh phúc”
Cảm xúc tích cực bao gồm hy vọng, quan tâm, vui vẻ, tình yêu, lòng trắc ẩn, niềm tự hào, sự thích thú và lòng biết ơn.
Cảm xúc tích cực là một chỉ số cơ bản của sự thăng hoa, và chúng có thể được trau dồi hoặc học hỏi để cải thiện hạnh phúc (Fredrickson, 2001).
Khi các cá nhân có thể khám phá, thưởng thức và tích hợp những cảm xúc tích cực vào cuộc sống hàng ngày (và những hình dung về cuộc sống tương lai), điều đó sẽ cải thiện thói quen suy nghĩ và hành động. Cảm xúc tích cực có thể xóa bỏ tác hại của cảm xúc tiêu cực và thúc đẩy khả năng phục hồi (Tugade & Fredrickson, 2004).
Gia tăng cảm xúc tích cực giúp các cá nhân xây dựng các nguồn lực thể chất, trí tuệ, tâm lý và xã hội dẫn đến khả năng phục hồi và sức khỏe tổng thể.
Các cách để xây dựng cảm xúc tích cực bao gồm:
Dành thời gian với những người bạn quan tâm
Làm các hoạt động mà bạn yêu thích (sở thích)
Nghe nhạc thăng hoa hoặc đầy cảm hứng
Suy ngẫm về những điều bạn biết ơn và những gì đang diễn ra tốt đẹp trong cuộc sống của bạn
E – Tương tác
Theo Seligman (2012), tương tác là “hòa nhập với âm nhạc”. Nó phù hợp với khái niệm “dòng chảy” của Csikszentmihalyi (1989). Dòng chảy bao gồm sự mất ý thức của bản thân và sự hấp thụ hoàn toàn trong một hoạt động. Nói cách khác, nó đang sống trong thời điểm hiện tại và tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ trước mắt.
Dòng chảy, hay khái niệm tương tác này, xảy ra khi sự kết hợp hoàn hảo giữa thách thức và kỹ năng / sức mạnh được tìm thấy (Csikszentmihalyi & LeFevre, 1989).
Mọi người có nhiều khả năng trải nghiệm dòng chảy hơn khi họ sử dụng các điểm mạnh của nhân vật hàng đầu của họ . Nghiên cứu về sự tương tác đã phát hiện ra rằng những cá nhân cố gắng sử dụng thế mạnh của họ theo những cách mới mỗi ngày trong một tuần sẽ hạnh phúc hơn và ít trầm cảm hơn sau sáu tháng (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005).
Khái niệm tương tác là một thứ gì đó mạnh mẽ hơn nhiều so với chỉ đơn giản là “hạnh phúc”, nhưng hạnh phúc là một trong nhiều sản phẩm phụ của sự tương tác.
Các cách để tăng mức độ tương tác:
Tham gia vào các hoạt động mà bạn thực sự yêu thích, nơi bạn không mất thời gian khi thực hiện chúng.
Thực hành sống trong thời điểm này, ngay cả trong các hoạt động hàng ngày hoặc các công việc trần tục.
Dành thời gian trong thiên nhiên , quan sát, lắng nghe và quan sát những gì xảy ra xung quanh bạn.
Xác định và tìm hiểu về điểm mạnh của nhân vật của bạn và làm những điều mà bạn xuất sắc.
R – Mối quan hệ tích cực
Các mối quan hệ tích cựcMối quan hệ bao gồm tất cả các tương tác khác nhau mà cá nhân có với đối tác, bạn bè, thành viên gia đình, đồng nghiệp, sếp / cố vấn / giám sát và cộng đồng của họ nói chung.
Các mối quan hệ trong mô hình PERMA đề cập đến cảm giác được hỗ trợ, yêu thương và quý trọng bởi những người khác. Các mối quan hệ được đưa vào mô hình dựa trên ý tưởng rằng con người vốn dĩ là sinh vật xã hội (Seligman, 2012). Có bằng chứng về điều này ở khắp mọi nơi, nhưng các kết nối xã hội trở nên đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi.
Các môi trường xã hội đã được tìm thấy để đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức, và các mạng xã hội mạnh mẽ góp phần vào sức khỏe thể chất tốt hơn ở những người già (Siedlecki, Salthouse, Oishi, & Jeswani, 2014).
Nhiều người có mục tiêu cải thiện mối quan hệ với những người họ thân thiết nhất. Nghiên cứu đã chứng minh rằng chia sẻ tin tốt hoặc ăn mừng thành công sẽ thúc đẩy mối quan hệ bền chặt và mối quan hệ tốt hơn (Siedlecki et al., 2014). Ngoài ra, nhiệt tình đáp lại người khác, đặc biệt là trong các mối quan hệ thân thiết hoặc gần gũi, làm tăng sự thân mật, hạnh phúc và hài lòng.
Cách xây dựng mối quan hệ:
Tham gia một lớp học hoặc nhóm mà bạn quan tâm.
Đặt câu hỏi cho những người bạn không biết rõ để tìm hiểu thêm về họ.
Tạo tình bạn với những người bạn quen.
Liên lạc với những người mà bạn đã không nói chuyện hoặc kết nối trong một thời gian.
M – Ý nghĩa
Một phẩm chất nội tại khác của con người là tìm kiếm ý nghĩa và nhu cầu có được ý thức về giá trị và giá trị. Seligman (2012) đã thảo luận về ý nghĩa của việc thuộc về và / hoặc phục vụ một thứ gì đó vĩ đại hơn bản thân chúng ta. Có mục đích sống giúp các cá nhân tập trung vào những gì thực sự quan trọng khi đối mặt với thử thách hoặc nghịch cảnh đáng kể.
Có ý nghĩa hoặc mục đích trong cuộc sống là khác nhau đối với mọi người. Ý nghĩa có thể được theo đuổi thông qua một nghề nghiệp, một sự nghiệp xã hội hoặc chính trị, một nỗ lực sáng tạo, hoặc một niềm tin tôn giáo / tâm linh. Nó có thể được tìm thấy trong một nghề nghiệp hoặc thông qua các hoạt động ngoại khóa, tình nguyện hoặc cộng đồng.
Ý thức về ý nghĩa được hướng dẫn bởi các giá trị cá nhân và những người cho biết có mục đích sống sẽ sống lâu hơn, hài lòng hơn với cuộc sống và ít vấn đề về sức khỏe hơn (Kashdan, Mishra, Breen, & Froh, 2009).
Các cách xây dựng ý nghĩa:
Tham gia vào một sự nghiệp hoặc tổ chức quan trọng đối với bạn.
Hãy thử các hoạt động mới, sáng tạo để tìm kiếm những thứ mà bạn kết nối.
Hãy nghĩ về cách bạn có thể sử dụng niềm đam mê của mình để giúp đỡ người khác.
Dành thời gian chất lượng với những người bạn quan tâm.
A – Thành tích / Thành tích
Thành tíchThành tích trong PERMA còn được gọi là thành tích, khả năng thành thạo hoặc năng lực.
Cảm giác hoàn thành là kết quả của việc làm việc hướng tới và đạt được các mục tiêu, làm chủ một nỗ lực và có động lực bản thân để hoàn thành những gì bạn đã đặt ra. Điều này góp phần mang lại hạnh phúc vì các cá nhân có thể nhìn cuộc sống của họ với cảm giác tự hào (Seligman, 2012).
Sự thành đạt bao gồm các khái niệm về sự kiên trì và niềm đam mê để đạt được mục tiêu. Nhưng sự hưng thịnh và an lành đến khi thành tích được gắn với việc phấn đấu hướng tới mọi thứ với động lực bên trong hoặc làm việc hướng tới điều gì đó chỉ vì mục tiêu theo đuổi và cải thiện (Quinn, 2018).
Đạt được các mục tiêu nội tại (chẳng hạn như tăng trưởng và kết nối) dẫn đến lợi ích lớn hơn về hạnh phúc so với các mục tiêu bên ngoài như tiền bạc hoặc danh vọng (Seligman, 2013).
Các cách để xây dựng thành tích:
Đặt mục tiêu THÔNG MINH (cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, thực tế và có thời hạn).
Suy ngẫm về những thành công trong quá khứ.
Tìm kiếm những cách sáng tạo để ăn mừng thành tích của bạn.
Dấu cộng (+) trong PERMA
Lạc quan
Lạc quan là một cảm xúc tích cực rất quan trọng để xây dựng khả năng phục hồi và hạnh phúc. Lạc quan là niềm tin rằng cuộc sống sẽ có nhiều kết quả tốt hơn là xấu. Những người lạc quan có nhiều khả năng kiên cường trước những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống (Carver, Scheier, & Segerstrom, 2010).
Những người lạc quan có xu hướng sống lâu hơn, có kết quả sau phẫu thuật tốt hơn và mức độ trầm cảm thấp hơn, và điều chỉnh tốt hơn với cuộc sống đại học (Carver và cộng sự, 2010).
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất có liên quan đến sức khỏe theo nhiều cách. Cảm xúc tiêu cực có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh thể chất và thói quen sức khỏe kém, và những người mắc bệnh tâm thần có nhiều khả năng không hoạt động thể chất (Hyde, Maher, & Elavsky, 2013).
Có những lợi ích thể chất rõ ràng khi vận động, nhưng việc tăng cường vận động hoặc hoạt động cũng làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và cô đơn, đồng thời cải thiện sự tập trung và minh mẫn của tinh thần (Hyde et al., 2013).
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng kém dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất như béo phì, tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là ung thư, nhưng có một nghiên cứu đáng kể chứng minh mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần (Stranges, Samaraweera, Taggart, Kandala, & Stewart-Brown, 2014).
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu rau và chất dinh dưỡng (và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hoặc nhiều đường) có liên quan đến sức khỏe. Mức độ phúc lợi cao được báo cáo bởi những người ăn nhiều trái cây và rau hơn (Stranges et al., 2014). Một đánh giá nghiên cứu về trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy rằng một chế độ ăn uống nghèo nàn (nhiều chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn) có liên quan đến sức khỏe tâm thần kém hơn (O’Neil và cộng sự, 2014).
Vậy chúng ta nên ăn gì? Có rất nhiều “siêu thực phẩm” được tìm thấy trong tự nhiên, chẳng hạn như quả mọng, rau họ cải, bơ, quả hạch và hạt. Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều rau, trái cây, các loại đậu, hạt, đậu, ngũ cốc, ngũ cốc, cá và chất béo không bão hòa đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng trầm cảm và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe thể chất (Parletta và cộng sự, 2017).
Ngủ
Nghiên cứu về hình ảnh thần kinh và hóa học thần kinh cho thấy rằng vệ sinh giấc ngủ tốt giúp tăng cường khả năng phục hồi tinh thần và cảm xúc, và thiếu ngủ dẫn đến suy nghĩ tiêu cực và dễ bị tổn thương về cảm xúc (Trường Y Harvard, 2019). Hơn nữa, các vấn đề về giấc ngủ có nhiều khả năng ảnh hưởng đến những người bị rối loạn tâm thần và có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tâm thần.
Đặc biệt, mất ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Bạn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng trong cùng một giờ mỗi đêm (Trường Y Harvard, 2019). Thay đổi lối sống như tránh caffeine, nicotine và rượu; hoạt động thể chất; giảm thời gian sử dụng màn hình; và chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các kỹ thuật thư giãn và kỹ thuật hành vi nhận thức để giảm căng thẳng và lo lắng cũng có thể là những cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Nguồn tham khảo: positivepsychology
